Na czym polega dieta paleo? Sprawdź zasady i efekty stosowania
Dieta paleo, nazywana także dietą paleolityczną, dietą człowieka epoki kamiennej albo dietą jaskiniowców, całkowicie przekreśla jedzenie produktów przetworzonych. Taki dawny sposób odżywiania wpływa nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, lecz także na zdrowie i kondycję organizmu. Sprawdź, na czym polega dieta paleo i jak zacząć jeść zgodnie z jej wytycznymi.
Dieta paleo – zasady odżywiania
Pierwsze badania dotyczące wpływu diety naszych praprzodków przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych w połowie lat 80. minionego stulecia. Zauważono, że przed tysiącami lat ludzie byli zdrowsi, ponieważ żywili się wyłącznie darami natury. Ich dieta była zatem bogata w białko, witaminy oraz mikro- i makroelementy. Prace badaczy doprowadziły do opisania diety paleo i zasad, którymi należy się kierować:
- Podstawę diety stanowią owoce, warzywa oraz chude, nieprzetworzone mięso.
- Jedynym źródłem węglowodanów dostarczanych organizmowi są owoce i warzywa.
- Zakazane jest zjadanie przetworzonego mięsa, nabiału, cukru rafinowanego, pieczywa i przetworzonych zbóż.
- Głównym składnikiem diety jest białko, a ograniczeniu podlegają węglowodany.
- Nieco ponad połowę jadłospisu w diecie paleo powinny stanowić mięso, ryby, owoce morza i jajka, a pozostałą część – warzywa, owoce, grzyby, orzechy i nasiona.
Dieta paleo – jak zacząć przygodę z takim typem diety?
Jeśli chcesz żywić się zgodnie z zasadami diety paleolitycznej, musisz poznać listę produktów spożywczych zalecanych i zakazanych. W sieci znajdziesz wiele przykładowych dań diety paleo i przepisów, jak je przyrządzić. Możesz zdecydować się też na dietę paleo z cateringu.
W swoim jadłospisie możesz umieścić niewielkie ilości kawy i herbaty, a także miodu. Jeśli chcesz używać oleju, to tylko nierafinowanego. Wskazany jest olej kokosowy lub rzepakowy, za to na cenzurowanym są oleje kukurydziany i słonecznikowy.
W diecie paleo przepisy możesz oprzeć m.in. na:
- jajkach;
- orzechach i nasionach, koniecznie niesolonych i niesmażonych (m.in. orzechach włoskich, nerkowcach, nasionach słonecznika, ziarnach dyni);
- chudym mięsie, najlepiej z naturalnego chowu (np. indyczym, kaczym, baranim, z kurczaka lub gęsi), i dziczyźnie;
- owocach morza;
- tłustych rybach (m.in. śledziu, łososiu, tuńczyku, sardynce, flądrze);
- olejach tłoczonych na zimno i nierafinowanych, takich jak olej lniany czy konopny;
- tłuszczach zwierzęcych (np. masło, smalec, łój);
- owocach, najlepiej krajowych sezonowych i ekologicznych lub z własnego ogródka, takich jak: jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, jagody i owoce leśne; na liście dopuszczonych produktów znajdują się również cytrusy (limonki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty), banany, ananasy;
- warzywach (o tych samych cechach co owoce) – kalafiorze, brokule, marchwi, buraku, korzeniu pietruszki, selerze, bakłażanie, sałacie, szpinaku i jarmużu;
- grzybach (podgrzybkach, kurkach, pieczarkach itp.).
Z kolei jeżeli zdecydujesz się na żywienie zgodne z zasadami diety paleo, z przepisów musisz wykreślić:
- strączki (m.in. fasolę, bób, soczewicę, groch, ciecierzycę);
- mleko i przetwory mleczne, takie jak sery, jogurty, kefiry, maślanki, masło;
- oleje rafinowane (np. kukurydziany i słonecznikowy);
- warzywa z dużą zawartością skrobi, takie jak ziemniaki czy bataty;
- produkty zbożowe – kasze, makarony, ryż, pieczywo;
- produkty zawierająca sól i cukry proste, np. słone paluszki, orzeszki ziemne, ciasta, ciastka, cukierki i inne słodycze;
- produkty wysoko przetworzone, takie jak chipsy ziemniaczane;
- alkohol.
Dieta paleo – przykładowy jadłospis
Każda rygorystyczna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, aby dostarczała organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Nie inaczej jest z dietą paleo. Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety paleolitycznej powinien być również smaczny, co pozwoli Ci dłużej zachować motywację do żywienia się jak praprzodkowie. Swoją odsłonę diety paleo i przykładowy dzienny jadłospis, ze względu na obecność owoców i warzyw, warto również dopasować do pory roku.
Oto przykładowy jadłospis na diecie paleo (porcję w ramach każdego posiłku należy dostosować do zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu):
- Śniadanie: jajecznica z kilku jaj kurzych z pomidorami i pokrojonym w kostkę plastrem szynki drobiowej, herbata lub kawa do picia.
- Drugie śniadanie: sałatka z sałaty lodowej z orzechami włoskimi, gruszkami i niewielkim kawałkiem gotowanej piersi kurczaka, dodatkowo skroplona sokiem z cytryny i olejem rzepakowym.
- Obiad: warzywa gotowane na parze; pierś indyka pieczona w folii.
- Podwieczorek: jajko ugotowane na miękko, sałatka z tartego jabłka i tartej ugotowanej marchwi.
- Kolacja: sałatka z awokado, pomidorów, cebuli i owoców morza.
Dieta paleo – efekty redukcji
Z uwagi na ograniczenie cukru i tzw. pustych kalorii w diecie paleo efekt jej stosowania to przede wszystkim redukcja wagi. Jako dieta odchudzająca jest polecana osobom cierpiącym na otyłość brzuszną, ponieważ duże proporcje białka w diecie sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej właśnie z okolic brzucha.
Ważna jest także rezygnacja z produktów zbożowych, które zawierają gluten. Z tego względu dieta paleo może być jedynym jadłospisem albo inspiracją do tworzenia własnych potraw dla osób zmagających się z celiakią lub uczuleniem na gluten.
Poza tym dieta jaskiniowców wpływa pozytywnie na osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, takie jak wspominana celiakia i choroba Hashimoto. Z uwagi na to, że dieta zawiera wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym, jest też odpowiednia dla osób zmagających się z insulinoopornością.
Na koniec dobrze jest zapamiętać, że jednym z najbardziej restrykcyjnych planów żywieniowych jest właśnie dieta paleo. Co to znaczy? Oznacza to, że dieta jaskiniowców eliminuje wiele składników, co sprawia, że organizmowi zazwyczaj nie są dostarczane odpowiednie ilości najważniejszych składników odżywczych, witamin i minerałów. Właśnie dlatego, zanim rozpoczniesz dietę paleo, warto poznać przykładowe jadłospisy i przepisy, a nawet postawić na sprawdzony w diecie paleo catering – wtedy nie musisz martwić się komponowaniem i przygotowywaniem potraw, a zaufać specjalistom.